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《天然》期刊证明:这种就寝毁血管!易致中风和猝逝世,大夫要留意

要说睡觉的时候最讨厌的是什么

那就是睡得正香的时候被闹醒

然后就很难再入睡了~

……

虽然大家都知道睡眠不足对健康有害。

但睡眠不足有多种情况,比如睡眠时长少(每天睡5小时)、睡眠不连续(喂娃夜奶或值夜班打盹被叫多次叫醒)、睡眠质量不高(多梦)等等。哪一个对健康造成的危害比较大?

最新研究发现:间断性睡眠毁血管!

哈佛医学院的Filip Swirski博士领导的团队发现,碎片化睡眠导致白细胞增多,破坏血管内壁,诱发动脉粥样硬化。

相关研究结果于2019年2月13日在线发表在Nature期刊上。

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Nature实锤:睡眠被打断

易造成动脉粥样硬化!

哈佛医学院的Filip Swirski博士领导的团队选择了小鼠进行试验。

为了扰乱睡眠,他们将一只小鼠放在笼子里,在小鼠正常休息的12小时内,一根金属棒会在地板上周期性地滑动。每隔2分钟,这只小鼠就会感觉到这根移动的金属棒的轻轻推动,然后醒来跳过它。

结果发现,与睡得很香的小鼠相比,睡眠受到干扰的小鼠的主动脉堆积着更多的动脉斑块。

动脉粥样硬化是最常见,导致死亡人数最多的心血管疾病。

动脉粥样硬化从我们还很好的时候就开始酝酿,经过50到60年的亚临床状态,最终多以心肌梗塞、心绞痛、中风和猝死的形式呈现在大家的面前。

此外,美国心脏病学会杂志(JACC)主编Valentin Fuster博士领导的研究团队,也曾在一项涉及3974名健康志愿者,随访时间长达近10年的临床研究中发现:

与那些睡眠质量好的人相比,那些睡眠期间频繁醒来的人,全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加34%。(对,你没看错,不仅仅是心血管动脉,是全身的所有地方的动脉粥样硬化斑块形成的风险都大幅度升高,而且这些志愿者都是40-54岁的健康中年人。)

这个研究还有一些有趣的发现,例如,研究人员发现睡眠时间短且容易醒的志愿者饮酒和咖啡比例较高。

“很多人认为喝点小酒有助于睡眠,但这个研究发现却相反,”Ordovás博士说。“如果你喝酒,你很可能会在短暂的睡眠后醒来,而且很难再次入睡。即使再次睡着了,睡眠质量也是奇差无比。”

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测一测,你的睡眠质量达标吗?

美国睡眠协以前发布了一份“睡眠质量建议”,根据这份权威指标,可以用以下标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

1. 能在30分钟内入睡

如果已经到了睡觉时间,但躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。但如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠问题了。

2. 醒来5分钟以上的次数不超过1次

如果你夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。

如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。除上述情况外,那睡眠就出现不合格问题了,要考虑疼痛、不适等。

3. 夜间醒后能在20分钟之内重新入睡

老人可能需要30分钟。

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。如果经常不能快速入睡,要引起重视。

4. 在床上的时间,有85%在睡觉

如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间,那睡眠很可能隐藏着大问题。

你的睡眠质量怎么样?

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欠下的“睡眠债”,可能要用命来还

三个方法,改善睡眠质量

每个人的身体里都有一本“睡眠账”,如果睡不够,睡眠质量还不好,那么身体就会帮你记下这笔帐。

和垃圾睡眠说“拜拜”,大家可以尝试这些方法:

1、戒掉手机,睡前远离电子产品

美国国家睡眠基金会研究估计,睡前使用电子设备会破坏睡眠,不仅会引发睡眠拖延,造成入睡困难,还会导致夜间频繁醒来。

而且很多电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放,导致生物钟错乱,降低睡眠质量。

同时,睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品,避免剧烈运动。

2、478呼吸法

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”,能有效调节呼吸,平复焦虑情绪,带你进入梦乡:

1.用口大呼气;

2.闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);

3.停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);

4.用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

3、90分钟睡眠法

英国运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出:我们的睡眠一般分为5个周期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。

当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,会更加精神,更加容易起床。

所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

其实在现实生活中,女性因孩子、家务等问题,经常会存在晚睡早起、半夜睡眠被打断等情况。睡不好不仅让女性容颜憔悴、精神差,对女性健康的杀伤力更大。

经常值夜班的医护人员,也是碎片化睡眠的受害人群。

在这里,小康妹儿想号召男性朋友们,多关心爱护妻子和妈妈;也希望大家多理解辛勤坚守在医疗岗位的医护人员。

总之,各位一定要好好保证自己的睡眠,安稳睡够7-8小时,不被惊醒,不弄成片段化睡眠,这可是生死攸关的大事。

#今日话题#

你的睡眠质量怎么样?

内容来源:奇点网、BTV我是大医生、生命时报等

图片来源:123rf、soogif

编辑:懒懒

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