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不想出门走亲戚?那就让自己变美,12集团式练起来

小密语录:如果你不想出门,还有瑜伽能够陪你呢。

这时候很多人都会出门走亲戚吧,但是一想到要面对亲戚的十大终结拷问,我觉得我还是放弃吧,所以我决定来做点有意义的事情,那就是让自己变美,这12个体式练一遍,在这个特别的日子里,让瑜伽陪我度过吧。

Look 1:肩背锻炼

人们在工作时,最易造成肩颈酸痛,肩背肌肉僵硬,不仅使人身体疲惫,还影响美观。

此动作脚步动作为半脚尖式,需先将双腿左右分开三倍肩距,双脚前脚掌着地,臀部下坐,小腿弯曲至与大腿垂直,上半身保持直立,双手绕至背后合十,双手拇指相扣。

孔雀莲花衍生式。本动作的腿部动作为莲花式,于是我们现将手部动作完成。先使身体倒立起来,并将手指弯曲以保持稳定,腰部后倾使腿部与腰呈垂直状态,再将双腿盘曲呈莲花姿势,膝盖朝上。

鱼式衍生式。先仰卧放松,再双腿并拢绷直,双脚尖相触,大腿悬空,臀部与腰部贴合地面,手臂绕至身后十指交扣,肩部离地。头部略微后仰,面部朝天空。

弓式衍生式。先平躺在地面上(面部朝下),头部后仰与背部垂直,双腿小腿弯曲,双脚尖绷直,上半身后仰至最大限度,头部与脚尖接触使身体成为闭合的三角形,双手臂伸直绕至身后扣住双膝。

Look 2:腿部锻炼是根本

腿部是人体使用最频繁的部位,因此也更需要进行针对性的训练。

手掌倒立分腿式。双手保持伸直状态,并将双手掌完全贴合地面,十指微曲,双腿伸直,身体呈倒立姿势,臀部后坐,腰部后倾,双腿逐渐分开至最大限度,脚尖绷直,头部后仰至与背部垂直。

增延脊柱伸展衍生式。本动作需先在瑜伽垫上呈简易坐姿,双腿向前伸直,双手由身前向身后伸展至手掌贴合于臀部两侧,,双手五指撑地,掌心悬空,臀部向上,下半身抬升至最高处,保持脚掌绷直触地,再弯曲右小腿。

骆驼式衍生式。此动作由骆驼衍生而来,因此我们先将身体调整为骆驼式。此时将身体稍微右侧,再伸直并抬升左腿至与右大腿呈一直线,左手斜上举扣住左脚脚踝,右手五指分开,掌心贴合于右脚旁。头部左侧并使面部朝上。

反斜板式变式。此动作需要先将身体状态调整为反斜板式,再缓缓弯曲双腿小腿并将身体稍微右侧,抬升左腿至左脚尖位于右腿膝盖处,同时绷直左脚尖,右脚尖踮起,前脚掌着地,并将脚尖向手臂靠近,抬升左手至有明显的拉伸感。

Look 3:强化训练,效果更佳

强化肌肉锻炼,使训练结果更加优化,更好地巩固塑形,也更加健康。

侧角伸展衍生式。坐在瑜伽垫上双腿左右分开至最大限度,右小腿弯曲至与大腿垂直,身体前倾至头顶触地,右手由右腿下绕过至身后与左手手腕相扣,左手拇指与食指相扣,其余三指自然并拢。

与蝎子式类似,要求我们先将手肘及小臂平贴于垫子上,头部触地,腿部先完成倒立姿势,再缓缓将腰部后倾,臀部后坐,双腿小腿弯曲至与大腿呈垂直状态,左腿向上抬升并与右腿呈前后分开至最大限度状态。

轮式。先呈简易站姿于瑜伽垫上调整呼吸,,双手向上伸直,腰部后倾,身体后仰至双手手掌贴合瑜伽垫,调整身体成一饱满拱形,再将双脚脚尖踮起。

先将身体调整至倒立姿势,双臂伸直,掌心贴地,十指微曲,双腿与身体呈倒立姿势与身体呈一直线状态,缓缓下垂床腿至与身体呈30度角,同时左右分开双腿至最大限度。

室内锻炼不仅是一种锻炼身体的方法,也是一种自律的生活态度,各位自律的小伙伴们赶紧来做这组瑜伽吧!

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