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经常吃夜宵有利益吗?

作者:黄兆伟(消化内科主治医师)

现代社会人们生活节奏快,工作压力大,遇到熬夜加班是再常见不过的事了,加班到半夜饥饿难忍,要不要来点夜宵呢?常有人在吃与不吃之间纠结,不吃吧,饿得慌,吃吧,又担心对健康是否会产生不利影响。

今天咱们就来聊聊夜宵这玩意儿,该不该吃,该怎么吃的话题。

大半夜进食真的是身体需要吗?

首先我们来看看夜宵的必要性,如果不吃夜宵,是不是会对身体不利呢?

我们以晚上6点吃晚餐来计算,一般食物在胃里进行搅拌、研磨,直至完全排空需要4个小时,也就是说可能晚上10点就会出现饥饿感,当然由于大多数人晚上的能量消耗要少于白天,所以这个时间可能会更长一些。

如果正常进食了晚餐的话,热量供应是足够支撑到睡觉的。那如果因为加班等原因,睡觉的时间被大大推迟了怎么办呢?

从人进食后的生理过程看,食物中摄入的葡萄糖大部分转变为脂肪贮存在脂肪组织内,小部分转变为糖原贮存在肝脏和肌肉,其中肝糖原是血糖的重要补充来源,在进食后血糖升高时被大量合成,贮存在肝脏备用。

在血糖水平下降,又没有进食补充的情况下,肝糖原被动员起来以维持血糖水平,保证人体正常生理需要。肝糖原的储量足以维持十几个小时的“燃烧”,也就是说即使没吃晚餐,它也足够维持人的血糖水平

再说了,在极度饥饿的情况下,肝脏还有将乳酸、甘油、氨基酸等非糖化合物加工转化成葡萄糖,从而对肝糖原进行补充的本事(糖异生)。因此,不吃夜宵,除了可能存在的饥肠辘辘的滋味不大好受外,对身体机能的不良影响可以说是微乎其微

当然,需要少食多餐的特殊人群如糖尿病患者等不在此例。

吃宵夜对身体有没有好处?

好,既然不吃夜宵没太大坏处,我们再来看看吃夜宵对身体有没有什么好处。

俗话说得好,“马无夜草不肥”,人也是一样。由于晚上运动少消耗少,经常吃夜宵就容易使热量过剩,脂肪堆积导致肥胖,心脑血管疾病风险也相应增加。

进食夜宵后,大脑皮层主管消化系统的功能区域兴奋性增高,会影响睡眠,容易出现晚上失眠睡不着,白天疲乏睡不醒的情况。

人的胃黏膜细胞更新再生速度较快,而这一修复过程主要在夜间这个正常情况下的休息时间进行。如果吃了夜宵,胃肠道得不到足够的休息,胃黏膜就可能无法进行正常的修复。

再者,吃了夜宵后睡觉,食物滞留胃中时间偏长,促进胃液分泌,刺激胃黏膜,久而久之易导致胃黏膜糜烂,如果夜宵吃的是油炸烧烤这类烹饪过程中容易产生致癌物质的食物,就更容易对健康产生不利的影响。

同时,酒足饭饱后倒头就睡,不但会使充盈的胃肠道蠕动减弱,易引起急性消化不良或慢性胃肠道疾病,还可能由于进食后很快平卧,诱发胃食管反流,导致反流性食管炎的发生。

如果刺激反复发生,让黏膜损伤-修复-再损伤-再修复的循环往复,就可能造成贲门处黏膜的不典型增生,任其进展,就可能发展成局部癌变。因此为了预防胃食管反流,应该避免在睡前1至2小时进食较多

夜宵是不是一定不能吃呢?

那么,夜宵是不是一定不能吃呢?也不是,如果真的加班工作累了饿了,不吃点儿没法继续干活儿的话,夜宵也还是可以吃的,关键是吃什么很有讲究

上海交通大学医学院的一项研究表明,已知的饮食因素特别是高脂肪食物、辛辣刺激食物以及一次进食过多会对胃食管反流起到促进作用,但睡前进食非刺激性食物并不会加重夜间反流

因此对于学习工作所造成的睡前饮食需求,还是可以适当满足的,但睡前进食过多可能影响睡眠质量,也会导致营养过度聚积,引起超重甚至肥胖的发生,因此仍以尽量避免为好。

好了,敲黑板划重点了,应该避免的是高脂肪、辛辣刺激及进食过多,可以接受的是非刺激性食物。那么具体都有哪些呢?

油炸烧烤类食物热量高,口感好,但营养成分单一,也不利于夜间消化,因此最好少吃;甜食容易导致胃酸过多和反流,引起胃部不适,也应该避免过量。

夜宵的原则应该是清淡、营养、适量。家中常见的适合作夜宵的食物有:面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、西红柿等,这些食物大多清淡,且富含蛋白质、维生素和膳食纤维。

另外,熬夜工作难免长期面对电脑屏幕,视力下降和眼睛疲劳不可避免,应当多吃富含维生素A、B的食物,可以帮助提高熬夜工作时对昏暗光线的适应力,缓解疲劳,提高工作效率。

维生素A又称视黄醇,可以增进视力,防止视觉疲劳,在鱼肝油,牛奶,动物肝脏,蛋类,胡萝卜、油菜、红薯、西红柿、芒果、柿子等橙黄色和绿色的蔬菜水果中含量丰富。

B族维生素能够缓解疲劳,营养神经,可以在鱼肉、动物肝脏、粗粮、花生、乳制品、绿叶蔬菜、水果中得到补充。

题图来源:图虫创意

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